كوژن فوسكايا
Tajikistan, Pamir, Pik Korzhenevskoy, Camp1

ارتفاع: 7105 متر
مدت برنامه:28 روز
بهترين زمان صعود :از تير ماه تا اواخر شهريور
مو قعيت:پامير تا جيکستان
درجه سختي: مشكل، نياز به مهارتهای خاص صعود و مجموعه كاملي از تجهيزات كوهنوردي
قله كورژن وسكايا با ارتفاع 7105 مترسومين قله مرتفع در ميان سلسله جبال آكادمياناك (پامير) در تاجيکستان و در سيزده کيلومتری شمال قله کمونيزم واقع شده است.اين قله در مدار جغرافيايي 39 درجه و 3 دقيقه عرض شمالی خط استوا و 72 درجه و 1 دقيقه طول شرقی از نصف النهار گرينويچ قرار گرفته است.
Tajikistan, Pamir, Pik Korzhenevskoy, 6100m

اين قله يکی از پنج "قله پلنگ برفی" در قلمرو شوروی سابق است و به نام اوگينا کورژن وسکايا, همسر يک جغرافيدان روسی به نام نيکولای . ل .کورژن وسکی نام گرفت .اين قله با تلفظهای مختلفی اعم از کورژن وسکی,کورژن وسکای و کورژن وسکايا شناخته شده است و از نظر موقعيت در حاشيه جنوبی رودخانه موک سو قرار گرفته است . در سمت غرب اين قله يخچال فورتامبرک قرار دارد.
Tajikistan, Pamir, Pik Korzhenevskoy, Camp 4, our bivy tent

قله ورژن وسکی يکی از 5 قله هفت هزار متری واقع در اتحاد جماهير شوروی سابق است.معمولا گفته می شود که اين قله دومين قله آسان برای صعود در بين اين قلل بعد از قله اينديپندنس (لنين سابق) است. در سال 1937 فردی به نام د.گاشچين اقدام به صعود قله نمود و به قله پايينی در ارتفاع 6910 متر رسيد. اين قله نخستين بار در سال 1953 توسط يک گروه اکسپديشن به ليدری الف.يوگاروو صعود گرديد.اعضای تيم متشکل بودند از يوگاروو, ب. ديميتريو,الف.گازيو ,الف.کوريرکو, ل.کراساوين, ی. ريسپاجو, ر.سيليدزانو, و پ.اسکروبوگاتو.
Tajikistan, Pamir, Pik Korzhenevskoy, summit ridge

آنها از طريق يخچال فورتامبک , به سمت يخچال کورژن وسکای و سپس ستيغ شمالی به قله رسيدند.قله کورژن وسکای به دليل آنکه با نشان پلنگ برفی تائيد شده است , تاکنون دارای تعداد بسياری صعود بوده است . اين قله دومين قله اصلی مورد تقاضا بعد از لنين در منطقه پامير می باشد.
وجود يک بيس کمپ بر روی مورون های يخچالی يخچال موسکوين وامکان دسترسی به هليکوپتر , صعود به اين قله را بهتر ممکن می سازد.تقريبا می توان گفت که کورژن وسکای از هر جبهه ای تاکنون صعود شده است. برای مثال يک صعود زمستانی در سال 1986که اکثر اين صعودها توسط افراد روسی انجام پذيرفت.معمول ترين و متداولترين مسير صعود به اين قله از سمت جنوب بوده و از طريق جبهه غربی به ستيغ قله می توان رسيد.
Tajikistan, Pamir, Pik Korzhenevskoy, Traverse

توصيف مسير:
تا کمپ 5100 متر هايکينگ در امتداد رودخانه و عبور از يخچال موسکوين که به نخستين اردوگاه منتهی می شود. ازکمپ يک 5100 متر تا کمپ دو 5300 متر, مسير در امتداد يخچال نسبتا شيب داری ادامه می يابد که از دامنه جنوبی کوه پايين می آيد. کمپ دو ارتفاع 5300 متر در مورن های يخچالی قرار دارد در صورت وضعيت جوی و هوای مناسب شما می توانيد کليه مسيرهای ديگر به سمت قله را از اين کمپ مشاهده کنيد.
از کمپ دوتا کمپ سه 6100 متر, مسير در دامنه يخی برفی ادامه می يابد و سپس مسيری طولانی با استفاده از کرامپون و تبر يخی به سمت ستيغ جنوبی.
از کمپ سه 6100 متر تا کمپ چهار 6400 متر کوهنوردان کليد مسير را می يابند. (صخره نوردی عمودی, حدود 50 متر) سپس , مسير طولانی و از لحاظ تکنيکی ساده و به بالا در امتداد پوسته برفی.
Tajikistan, Pamir, Pik Korzhenevskoy summit

کمپ چهار 6400 متر: (قله)مسير از سمت پوسته برفی به طرف قله ادامه می يابد.حال می توانيد از ديدار هزاران قله لذت ببريد, بخصوص قله کمونيزم که چشم اندازی بسيار شگفت انگيز است.
Tajikistan, Pamir, Pik Korzhenevskoy, summit rock

با آرزوی موفقیت همنوردان عزیز
معرفی دیواره بیستون
بيستون دگر و خسرو وشيرن دگر ... تيشه همت ما کارگر آيد اي کاش ( شيدا )

آوازه بيستون از اعماق قرون و اعصار گذر کرده و بر گوش ، دل و جان عاشقان نشسته است . توصيف بيهوده اش ، از عظمت آن مي کاهد . بيستون گذرگاه لشکريان فاتح و مغلوب ، جايگاه کتيبه ، تنديس و نقوش ، مکان سبزه ، چشمه و رود ، بخشي از جاده ابريشم و سر سائيده بر اختران آسمان ، پرورنده عقابهاي تيز پرواز ، زادگاه انس والفتهاي والاي انساني و ناظري خاموش و دل خونين بر مرگ فرهاد عاشق است ...
ديواره بيستون ( جبهه جنوبي کوه بيستون ) با هزار ودويست متر ( 1200متر ) ارتفاع و طول 5 کيلوتر قدکشيده از دل خاک ( ارتفاع قله 2850متر) که پنجمين ديواره بلند دنيا محسوب مي شود در نزديکي شهر کرمانشاه منطقه بيستون / دهستان چمچمال ( کيلومتر 33 جاده کرمانشاه / تهران ) واقع گرديده است . ظاهر ديواره از سه پله تشکيل شده ( داراي 2 معبر اصلي و معروف 1- سه پله 2- جه گرتاوه ن) در اين ديواره عظيم مي توان با 65 مسيرگشايش شده روبرو شد . کوه بيستون به واسطه جنبه هاي تاريخي از معروفيت خاصي در جهان برخوردار است که تاثير آن به نحوي بوده که در ادبيات ما ايرانيان از آن به خوبي و کوهي مقدس ياد شده است . به لحاظ استراتيژيکي در جبهه جنوبي بيستون دشت وسيع و سراب آب شيرين بيستون واقع گشته که چشم انداز آن بيستون به مانند يک دژعظيم و سر به فلک کشيده خود نمايي مي کند . دهستان بيستون در شرق اين کوه قرار دارد که ميتواند محيطي مناسب براي اطراق کوه نوردان غير بومي ميباشد . در غرب اين کوه برادر کوچکتر بيستون به واسطه يک تنگه از او جدا شده که آنچنان محبوبيتي براي صعود ندارد . شايد بتوان گفت اگراز جبهه شرقي و جنوب شرقي بيستون در مسير جاده آسفالته کرمانشاه به صحنه نظاره گر اين کوه عظيم باشيم شيب تمام عمود چهره بيستون از سه رخ بخوبي نمايانگر است (بهترين زمان براي عکاسي از اين جبهه ، زمان غروب آفتاب بدليل ايجاد کنتراست بالا در روزهاي بدون غبار آلودگي هوا ونيز ايجاد شرايط ضد نور پيشنهاد ميشود ) اگر نگاهمان کمي کنارتر سو داده شود ما شيرين خفته را از اين جهت بخوبي مي بينيم که افسانه ها و داستانهاي فراواني براي آن نقل شده است .
اين کوه بر زير قدمهاي استوار خيلي ازکوه نوردان بزرگ جهان از جمله (هاري روست) کوه نورد معروف آلماني که يکي از مسيرها ( هاري روست يا ابرمرد ) و جانپناهي بدين نام معروف گرديده ابراز اندام کرده است . در فصل بهار ، اواخر تابستان و اوايل پائيز بهترين فصل براي سنگ نوردي و کوه پيمايي در اين منطقه است که در اين ايام در مسير هاي معروف اين ديواره به ترافيک بين کرده ها به وفور مواجع مي شويم . اطراق شبانه در اين کوه به قدري لذت بخش است که يکبار خوابيدن در اين کوه عظيم شايد به اغراق بتوان گفت به تمام عمر مي ارزد .
در جاده اي که از شرق استان کرمانشاه با يک حرکت ARC (نيم دايره) از کنار اين برج سنگي مي گذرد برايتان رويايي خواهد بود که از پنجره اتومبيلتان نگاهي به هيبت او بياندازيد منکه هر وقت از آنجا مي گذرم گردنم خشک ميشود . بله اوست که استوار نگاهتان ميکند با لبخندي پرصلابت آنجا ايستاده است . من باشم گولش را مي خورم . شايد کمي زياده روي باشد ! ! ! البته که نيست . تويي که آنجا را زيرپنجه هاي پولادينت در نرودي با تو ام اي دوست هم نوردم . اي پر از اميد توايي که مرا با تمام اين زيبايي ها آشنا کردي و در يافتم معني عشق يعني غرق شدن ...
مسيرهاي فني ؛ نفس گير ، دلهره آور ، ترسناک ، زيبا ، بکر ، مرتفع ، لذت بخش و معنوي اين کوه ، واقعا او را از ديگر رقبايش متمايز ميکند . با سنگ نوردي در اين مسيرهاست که به عظمت بي نهايت و فنا ناپذير باري تعالي و لذت آزادي در اوج بلنديها ايمان پيدا مي کني . آري در بيستون همه عاشق مي شوند ... اينک اين مولود قديمي ، ديده به هر عاشق ديواره ، صخره و سنگي دارد که بيايد با او در آميزد ، در گذر از او خويشتن را بهتر دريابد و لذت حاصل از اين شناخت را با پيوندي ناگسستني بر دفتر خاطرات ايام خود ثبت کند . عاشق بمانيد .
65 مسير ( جبهه جنوبي ) معروف اين ديواره شامل : غربي - کاوه - آهنگر - دامون - عليپور - يال سخت - لول سخت - داريوش ( گشايش 15 خرداد 1375 نخستين مسيري که با قله هم آغوش مي شود) - مياني - مهر ( 2 مسير ) - دانشکده - سايه - عقابها - يوسف ( نا تمام ) - دولوميتها - دولوميتها(تراورس فراز) -پيتون - سختون - آدرنالين - اسکندر - شريف زاده - قوش - ستون مرکزي - سيمرغ - قرارگاه ( کام اژدها) - نگين - فرهاد - کل - شيرين - گربه وحشي - لول قليان - موش موش لا لا - مجاور - کنگاوري ها - کرمانشاهي ها - مستقيم - په راو - شرقي - قديمي - زردي ها - شرقي فرهاد تراش - ابر مرد ( هاري روست ) - مستانه - 3 مسير بدون نام (نا تمام) - کتيبه - سب - مشترک - خانه کوه نوردان - ايمان - کرکس همدان ( ناتمام ) - گرده - داوودي - امام علي - گذشت - نجاح - اسماعيل زاده - مادر - شصت وهشت - مقابل قيف همدانيها - متيني صدر - مهر خو - اجل - قيف همداني ها و چند مسير در دست گشايش .
در آخر شايان تقدير است که گشايش اين مسيرها به اين نحو کاملا فني که بنده حقير و شماي عزيز به راحتي با لذت کامل در آنها به ابراز احساساتمان مي پردازيم حاصل زحمتها ، تلاشها ، خستگي ها ، عشق ورزيها ، شب نخوابي ها ، آسيب ديدنها و در نهايت داشتن اراده هاي پولادين بزرگان زيادي در اين عرصه بوده است و چه جوانها در اين امر خطير جانشان را از دست دادهاندکه يادشان بر ما گرامي و محترم است . وظيفه مي دانم به عنوان يک عضو ناچيز و کوچک و بي تجربه در اين درياي بي انتها کمال سپاس را از آن عزيران داشته باشم .
تعداد 4 جانپناه در محلهاي مختلف ديواره نصب گرديده است : 1- جانپناه يال سخت که در وسط بر سر راه مسير هاي يال سخت ، عليپور و آهنگر قرار دارد و متمايل به غرب ديواره است ( ارتفاع حدود ششصد متري - ارتفاع از سطح دريا 2500 متر » 8 نفره « ) 2- جانپناه قرارگاه ( کام اژدها ) که در نزديکي انتهاي مسير قرارگاه و در بخش مرکزي ديواره قرار دارد (ارتفاع حدود پانصد متري - مسير قرارگاه - ارتفاع از سطح دريا 1800 متر » 8 نفره « ) 3- جانپناه اول ديواره بيستون که بلافاصله بعد از مسيرهاي تراورس هاري رست و خانه کوهنوردان و در بخش شرقي ديواره قرار دارد (ارتفاع حدود چهارصد متري ) 4- جانپناه دوم ديواره بيستون که بفاصله صد متر ارتفاع مستقيم در بالاي سر جانپناه اول قرار داشت که متاسفانه سالها پيش توسط عده اي ناشناس و ناسپاس منهدم گرديد و به پائين پرتاب شد
حامد محبی
آ موزش یخ نوردی و صعودهای ترکیبی
درواقع یخنوردی یکی دیگر از شاخه های کوهنوردی است که خود آن نیز به دو بخش صعود از یخچال ها و صعود از آبشارها و دیوارهای یخی تقسیم می شود . و مانند سگنوردی نیز درجه بندی دارد که با سخت شدن مسیر درجه آن بالاتر رفته . وسایل مورد نیاز در یخنوردی . کلاه کاسک . گرامپون . تبر یخ . پیچ یخ . طنابچه . کارابین پیچدار. کارابین ساده . صندلی . طناب .ریورسو(ابزارحمایت) و نسبت به سختی مسیر نیز از ابزار دیگر استفاده می شود. درجه ها از WI1 در آبشارهای یخی و AI1 در مسیرهای یخچالی شروع و تا WI7 , AI7 وجود دارد. نوشته ن.گ
منابع :
ویکی پدیا
ویکی پاکوب
ادامه مطلب...

رئوس مطالب ارائه شده در این مقاله عبارت است از :
- زمان و مکان سقوط بهمن
- در چه جاهايي خطر بهمن وجود دارد؟
- چه موقع خطر بهمن زياد ميشود؟
- سرعت بهمن
- شكلهاي مختلف برفـ (وزن برف-برف تازه-برف كهنه)
تشریح رئوس در ادامه مطالب
ادامه مطلب...
زمستان - احتیاط - پیشگیری
لازمه کوهنوردی فنی در زمستان دقت بیشتر و رعایت نکات ایمنی و همچنین تدارک مناسب است. هنگام بستن کوله خود برای یک برنامه زمستانی ( خواه فنی خواه ساده ) باید به یاد داشته باشیم هیچ وقت نمی توان با قاطعیت در زمستان طول یک برنامه را پیش بینی نمود . به همراه داشتن لوازم زیر در زمستان در کوله هر کوهنوردی در برنامه های کوتاه ایمنی او را بالا می برد:
فلاسک مناسب با روکش : یک نوشیدنی گرم می تواند در شرایط بد نیرو و انرژی شما را به حد چشم گیری بالا ببرد . حتما فلاسک خود را در داخل یک کاور فوم عایق و یا حداقل یک جوراب پشمی مناسب قرار دهید . این کار گرمای فلاسک شما را تا مدت زیادتری حفظ می کند.
یک وعده اضافی غذای کنسروی : مدت برنامه شما هرچه باشد غذا بیشتر با خود ببرید . وجود یک کنسرو چندان کوله شما را سنگین نمی کند اما اگر لازم شد می توان انرژی کافی برای فعالیت را به ما بدهد.
قمقمه آب بزرگتر : در زمستان بدن کوهنورد بسیار بیشترعرق می کند ( هر چند این امر خیلی محسوس نیست ! ) اما نوشیدن آب کافی می تواند روند چرخش خون شما را مناسب تر نماید.
دستکش و کلاه اضافه : اگر در طوفان مدت زیادی مجبور بودید از سنگ ها صعود کنید یا تبر یخ در دست داشته باشید کم کم دستکش شما یخ می زند . آن را قبل از اینکه دستانتان سرد شوند با جایگزین خشک تعویض کنید . می توانید دستکش یدکی را در داخل لباس خود بگذارید تا با دمای بدن شما گرم شود.
یک چراغ قوه مناسب : بهمراه داشتن یک چراغ قوه مناسب سبک همواره در تاریکی زودرس زمستان چاره ساز بوده است . قبل از عزیمت به کوه باتری آن را مورد بازبینی قرار دهید.
پریموس و ظرف : فلاسک شما هرچه قدر که خوب باشد باز ظرفیت محدودی دارد . بهمراه داشتن چراغ گاز مناسب در بیتوته های اجباری می تواند کار ساز باشد . اگر مدل های گازی استفاده می کنید با خود یک یا دو شمع بهمراه ببرید. گاز در سرما یخ می زند و حرارت شمع در زیر آن می توان به توان حرارتی آن کمک کرد.
اگر مجبور به بیتوته شدید یک زیر انداز عایق بخوبی مانع تماس بدن شما با زمین و در نتیجه حفظ دمای بدن شما می شود.
قطب نما : حتی اگر نقشه مناسب از منطقه ای که قصد صعود از آن را دارید در دست نباشد در شرایط برف گیجه ( Witheout ) که مه و طوفان دید شما را به صفر کاهش داده دانستن جهت شمال می تواند راهگشا باشد.
لباس گرم اضافه : هیچگاه به لباسی که حین صعود به تن دارید اکتفا نکنید . این لباس حین صعود به علت تعریق بدن نمدار می شود و هنگام استراحت شما را سرد خواهد کرد. به همراه داشتن کت پر – نیم کت و یا یک دست پولیور پلار مناسب می تواند در زمان ایستادن و استراحت شما را به خوبی گرم کند.
روکش دستکش : دستکش های پلار و پشمی در هر حال خیس می شوند . یک جفت روکش دستکش می تواند دستکش های زیری شما را مدت بیشتری گرم نگاهدارد.
یک جفت جوراب اضافه : در صورت خیس شدن جوراب ها می تواند شما را گرم کند و همچنین در هنگام بیتوته ( بیواک ) اگر شرایط اجازه بدهد تعویض جوراب شما را تا حد زیادی گرم می کند.
عینک مناسب : عینک زمستانی در کوه باید دارای حفاظ دور چشم برای جلوگیری از نفوذ باد و بوران باشد.
طناب انفرادی و کارابین : به هر حال کاربرد خاص خود را دارند و اگر روزی مورد نیاز باشند و در کوله نباشد به ارزش آن پی می بریم !!
نیمه یخ شکن : بسیاری از معابر کوهستانی ایران به خصوص در روزهای جمعه به علت تردد بسیار لغزنده است. بهمراه داشتن و استفاده از آن بخصوص در صبح دم و غروب می تواند جلوی سر خوردن را بگیرد.
باتوم راهپیمایی : وسیله سبک و کارا در برف کوبی و همچنین بیمه کننده درازمدت سلامت زانوی شما. آنرا هیچگاه از فهرست لوازم خود حذف نکنید.
سوت : برای پیام دادن به دیگران در هنگام مه و برف گیجه هیچ وسیله ای بهتر از آن اختراع نشده است. توجه کنید سوتی که بهمراه می برید از آن دسته سوت های موسوم به پیش آهنگی باشد که مانند استوانه داخل آن خالی است مدل های دیگر سوت در سرما یخ می زند.
مسیرهای فنی : مسیر های فنی در زمستان با آنچه در تابستان صعود کرده ایم بسیار تفاوت دارند . یک مسیر ساده۵۰۷ تابستانی هنگامی که در زمستان یک لایه برف و یخ بر روی آن قرار می گیرد بسیار شاق می شود . حتما قبل از درگیری با یک مسیر فنی خود را از لحاظ جسمی و روحی برای صعود آن آماده کنید. آشنایی با تکنیک های DryTooling ( صعود با ابزار یخنوردی بر روی سنگ ) در جاهایی که بعلت سرما نمی توان از دست برای گیره گیری استفاده نمودبسیار مناسب است.
طناب : در زمستان اکثر طناب های معمولی یخ می زنند وکار با آنها بسیار دشوار می شود . اگر امکانش را دارید از طناب هایی با فن آوری Dry Cover و یا Dry Golden استفاده کنید. این طناب ها نه یخ می زنند و نه خیس می شوند. در بدترین شرایط باران و برف به هیچ عنوان شما حس نمی کنید طناب خیس است. دستکش های شما در هنگام تماس با طناب خیس نمی شوند و این امر بسیار بسیار به ایمنی سعود می افزاید.
روکش کلیه این رده از طناب ها با پوسته مولکولی مقاوم در دمای بالا پوشیده و محافظت شده است . Dry Cover از رشته رشته الیاف روکش به وسیله پوشش های شیمیایی نگهداری می نماید و این پوشش صرفا متکی بر نایلون بکار رفته در آن نیست بلکه توسط رشته مولکولهای پلیمری ، حفاظی غلاف مانند را فراهم می آورد و جهت حصول اطمینان از دوام طناب روکش آن با پیوندهای شیمیایی مولکولهای پلی آمید مستحکم شده اند.این نوآوری موجب افزایش مقاومت طناب در برابر فرسایش در موقعیت های متفاوت می گردد . به عنوان مثال در برابر عواملی چون سقوط ها – نقاط سایش – گل و لای – سنگ ریزه و ماسه و رطوبت برف و یخ عمر مفید طناب بطرز چشم گیری بالا می رود.
نکته : بیاد داشته باشید ابزار حمایتی صفحه ای ( Atc و Plate Amgic و یا GiGi ) چندان در طناب های یخ زده خوب عمل نمی کنند. و استفاده آن ها مهارت و توجه زیادی را می طلبد.
به همراه داشتن ۲۰ تا ۳۰ متر ” نیم طناب ” می تواند در مکان های لازم حمایت مناسب را برای نفرات ضعیف تر محیا کند. با یک کلنگ و استفاده از کارابین می توان در یک شیب تند نفرات را به سرعت حمایت نمود . ( توجه داشته باشید که نقش این حمایت بیشتر جنبه روانی دارد).
صندلی : حتما از صندلی های تنظیم شونده استفاده کنید . ممکن است لازم باشد بعلت سرما همه لباس های خود را بپوشید و بعد صندلی را ببندید.
کلاه کاسک : در صعود های فنی زمستانه از واجبات است . بعنوان توصیه بد نیست صبح هنگام شروع مسیر فنی چراغ پیشانی خود را برروی آن متصل کنید . شاید آنقدر گرم کار باشید که متوجه نشوید کی هوا تاریک شده و در آن زمان درآوردن چراغ از کوله پشتی کار چندان ساده و راحتی نیست.
کرامپون : قبل از صعود کرامپون های خود را بازبینی کنید به خصوص پیچ های آن را اگر لازم بود دندانه های آن را تیز کنید . مطمئن باشید کرامپون شما بدرستی برای کفش شما اندازه شده است.
کلنگ ، تبر و چکش یخ : پیچ آن را باز بینی و محکم کنید و تیغه های آن را در صورت نیاز تیز کنید. اندازه بندها و خود بندها را بخوبی کنترل کنید . اندازه بند را با دستکشی که می خواهید با آن صعود کنید تنظیم کنید.
پیچ های یخ : از سالم بودن رزوه ها – نیش های سرپیچ و محور اتصال مطمئن شوید. بعضی پیچ ها برای محافظت یک سرپوش دارند. قبل از شروع صعود آن را باز کنید.
ابزار حمایت میانی : با توجه به شرایط مسیر و تجربه شما انتخاب می شوند . اگر فرند به همراه می برید آن ها را قبلا تمیز کنید . بعضی از فرند ها ساختار خاصی دارند که برای جاگذاری باید با یک انگشت اهرم آن ها به پایین کشیده شود. این رده از فرند ها برای صعود در زمستان و با دستکش مناسب نیستند. شما احتیاج بهراه بردن آچار کیل ندارید، تیغه های تبر شما بخوبی کار این ابزار را انجام می دهند.
قبل از حرکت تمام زیپ ها بست ها و سگک های کوله پشتی – گتر – لباس های بادگیر خود را چک کنید . و از صحت عملکرد آنها مطمئن شوید. همچنین بازبینی کفش قبل از صعود و ترمیم آسیب های احتمالی آن خالی از فایده نخواهد بود.
منبع:فصلنامه کوه
تمرينات اينتروال تمريناتي هستند كه از دو مرحله تشكيل شده اند، يك مرحله تمرينات ورزشي با شدت بالا و مرحله ي دوم استراحت است كه به طور متنواب و پشت سر هم تكرار مي شوند.

اين تمرينات توانايي هوازي را به شدت بالا مي برد.
|
هفته هاي تمرين |
اول |
دوم |
سوم |
چهارم |
پنجم |
ششم |
هفتم |
هشتم |
|
زمان دويدن (دقيقه) |
۲.۳۰ |
۳ |
۳.۳۰ |
۴ |
۴.۳۰ |
۵ |
۵ |
۵ |
|
تعداد تكرار |
۵ |
۵ |
۵ |
۵ |
۵ |
۵ |
۶ |
۷ |
|
زمان استراحت (دقيقه) |
۱.۲۵ |
۱.۳۰ |
۱.۳۰ |
۲ |
۲.۲۵ |
۲.۳۰ |
۲.۳۰ |
۲.۳۰ |
|
كل زمان فعاليت (دقيقه) |
۱۲.۳۰ |
۱۵ |
۱۷.۳۰ |
۲۰ |
۲۲.۳۰ |
۲۵ |
۳۰ |
۳۵ |
|
زمان يك جلسه تمريني (دقيقه) |
۱۹.۴۰ |
۲۳ |
۲۵ |
۳۰ |
۳۶ |
۳۸ |
۴۵ |
۵۳ |
نکات:
۱.بهترین زمان انجام این تمرینات بعد از ظهر ها می باشد.
۲.هفته ای حداقل ۳ جلسه باید تمرین کرد و بین تمرینات هم بیشتر از یک روز فاصله نیافتد.
۳.در زمان استراحت باید راه رفت و نفس عمیق کشیدحرکات آرام و تمرینات کششی انجام داد.
۴.طوري بدويد كه بتوانيد بدون نفس نفس زدن حرف بزنيد و در عين حال ضربان قلبتان را هم بالا نگه داريد.
۵.قانون چهار گام رارعایت کنید یعنی در هر ۴ گام یک نفس عمیق بکشید .در سربالایی سرعت کمتر و در سراشیبی با سرعت بیشتر بدوید.
۶.توجه داشته باشيد كه ضربان قلب بيشتر از ۱۶۰ ضربه در دقيقه ( براي بيشتر افراد) آستانه حركات بي هوازي است پس تا آن اندازه ضربان قلب خود را بالا نبريد.

بطری های آب معدنی را دوباره استفاده نکنید !
مترجم نگین یقینی:«خيلي ها با مضرات استفاده ي مجدد از بطري هاي پلاستيكي آشنايي ندارند. بعضي از شما ممكن است به استفاده ي مجدد از بطري هاي پلاستيكي عادت داشته باشيد. ايده ي بدي نيست! اما اميدوارم پس از خواندن ادامه ي اين مطلب كوتاه نظر شما تغيير كند.
اين داستان در دُبي اتفاق افتاد. زماني كه دختر 12 ساله اي بعد از استفاده ي طولاني (حدود 16 ماه) از بطري آب معدني "صفا " جان خود را از دست داد! او از يك بطري كه خود روي آن را نقاشي كرده بود و هر روز به مدرسه مي برد آب مي نوشيد.
به زباني بسيار ساده پلاستيكي كه در اين بطري ها به كار مي رود( پُلي اِتيلن تِرفِتالات ) يا TET حاوي عناصر carcinogenic يا به عبارت ديگر دي اتيل هيدروكسيل آمين DEHA است و البته عامل بيماري!
اين بطري ها اگر فقط يك بار مصرف شوند مشكلي ايجاد نخواهند كرد؛ ولي اگر مجبور هستيد آنها را مدت طولاني تر نگهداري كنيد اين مدت نبايد بيش از چند روز يا حداكثر يك هفته باشد. در ضمن بايد آنها را از حرارت دور نگه داريد. همچنين شستشوي مداوم باعث مي شود پلاستيك carcinogenic شكسته و تبديل شود به موادي كه عامل ايجاد سرطان هستند. مواد مُضر وارد آبي كه شما از بطري مصرف مي كنيد مي شوند . بنابر اين بهتر است روي بطري هاي آبي كه براي استفاده هاي چند منظوره طراحي شده اند حساب كنيد. »
چند سطر بالا ترجمه ي متني است از زبان انگليسي كه در جستجو هاي اينترنتي به دست آمد. موضوع آن قدر عادي شده كه عمق فاجعه به هيچ عنوان قابل درك عمومي نيست!
سكوت نخبگان مرتبط با اين موضوع كه مي توان آن ها را در گروه جامعه ي سلامت، صنايع غذايي ، قانون گذاري و اطلاع رساني دسته بندي كرد بسيار تعجب برانگيز است! به عنوان يك مصرف كننده اعتراف مي كنم تا لحظه ي مطالعه ی متن ترجمه شده ي بالا هيچ از اين تهديد اطلاع نداشتم و جالب اينكه روي هيچ بطري و يا محصولاتي از اين گروه هشداري در اين رابطه درج نشده است.
بايد اشاره كنم فرهنگ غلط استفاده ي طولاني از بطري هاي پلاستيكي به شدت در ميان روستاييان و عشاير گسترش يافته و اين بطري ها در دورترين نقاط روستايي و عشايري براي مدت هاي طولاني مصرف مي شوند! و تاسف بار اينكه بسياري از اين بطري ها بعد از مصرف اولیه جمع آوري و در روستا ها مورد استفاده ی طولاني قرار مي گيرند. و جای تاسف است که کوهنوردان نیز اغلب از این بطری های استفاده چند باره می نمایند .
برای جلوگیری از خطرات این چنینی بهتر است از بطری ها و قمقمه های که برای این منظور طارحی شده اند استفاده کرد .
به نقل از وبلاگ سرود کوهستان
